ENTRENAMIENTO COMPLEMENTARIO

Se entrena… y mucho, pero entrenamos todos lo que necesitamos o nos limitamos a nuestra disciplina?
Realizamos muchas horas, preparación física, técnica, competiciones, etc. Pero nos damos cuenta de que no rendimos al máximo, tenemos molestias, nos lesionamos… será porque no entrenamos bien? Hacemos trabajo compensatorio suficiente? La mayoría de veces contestamos que no, nos olvidamos de los ejercicios de prevención de lesiones, core, propiocepción e incluso de los estiramientos.
Para aumentar el rendimiento en una disciplina concreta se requiere una buena preparación física específica. En otras palabras, entrenar las cualidades necesarias para rendir en esa modalidad concreta, utilizando gestos técnicos de ese deporte.
Son muchos los componentes que forman parte de la preparación de un equipo o un deportista individual, desde la técnica o la táctica pasando por la preparación física o incluso el descanso.
En el caso de los deportes individuales es más habitual que el deportista entienda que sin esa preparación física seria, personalizada y organizada no va a ninguna parte.

Papas-entrenadores

Querido papá y mama,

Creo que este es el momento para explicarte mi problema, estoy seguro que lo vas a comprender y que vas a tratar de ayudarme.
Quiero que sepas que me gusta que me acompañes todos los sábados a los partidos y que me lleves a los entrenamientos, que sepas que te siento cerca por todas esas cosas que haces por mi. Quiero que sepas que te quiero mucho… Pero también quiero que sepas que hay cosas que no hago, porque no se hacerlas, no porque no quiera. Porque soy un niño, papá. Por eso me equivoco. Porque soy un niño.

De lo que nos olvidamos de trabajar...


HABILIDADES BÁSICAS. 10’
El trabajo de técnica de carrera, coordinación, flexibilidad, propiocepción, percepción espacial y temporal se realizará como calentamiento de los equipos. Debe realizarse en cada entrenamiento.
Trabajo de coordinación de pies. Aprox. 3’. Hay que lograr conseguir la realización de la mayor cantidad de ejercicios posibles en este tiempo, realizándolos con la máxima dificultad y velocidad posibles. Es muy importante que comentemos con otros entrenadores diferentes variables de estos ejercicios.
Técnica de carrera. Aprox. 3’. Trabajamos la técnica de carrera utilizando el movimiento de los brazos, contrario al de las piernas, llevando la cabeza erguida con la mirada al frente, levantando las rodillas y dar los pasos largos y Realizando el apoyo con el talón para posteriormente impulsarnos con la punta. Por lo tanto, durante la elevación del pie la punta del pie debe ir hacia arriba para hacer un correcto apoyo.
Flexibilidad y Propiocepción. Aprox. 4’. En los estiramientos no se deben hacer rebotes y con ellos pretendemos que los jugadores conozcan los diferentes músculos de su cuerpo y adquieran el hábito de realizar estiramientos en sus entrenamientos.

Desarrollo Motor


Es necessari conèixer la motricitat per el desenvolupament de les persones des de diferents teories.
A partir del moviment les persones coneixem y relacionem les coses amb la realitat.

Piaget ens parla de Epistologia Genètica, explica com els nens arriben al coneixement. Per aconseguir aquest coneixement, els nens necessiten de les seves pròpies experiències del moviment.
Se parteix d’una bona estructura psicològica que permet al individu adaptar-se, i també gracies a traves del procés d’adaptació i a traves d’accions organitzades de l’individu que aconseguim gradualment gracies a l’experiència.

La Propiocepción


La propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que se realizan a diario, especialmente en los movimientos deportivos que requieren un mayor nivel de coordinación (Saavedra, 2003; Lephart, 2003; Griffin, 2003)
El término PROPIOCEPCION ha evolucionado; hoy, se conoce como la conciencia de posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza de movimiento, la cual consta de tres componentes (Saavedra, 2003; Lephart, 2003):
Estatestesia: Provisión de conciencia de posición articular estática.
Cenestesia: Conciencia de movimiento y aceleración.
Actividades efectoras: Respuesta refleja y regulación del tono muscular.
Sherrington (1906) describe la propiocepción como la información sensorial que contribuye al sentido de la posición propia y al movimiento. Actualmente ésta incluye la conciencia de posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza de movimiento (Saavedra, 2003).
La propiocepción mantiene la estabilidad articular bajo condiciones dinámicas, proporcionado el control del movimiento deseado y la estabilidad articular. La coordinación apropiada de la coactivación muscular (agonistas – antagonistas) atenúa las cargas sobre el cartílago articular (Ibid.).
La propiocepción depende de estímulos sensoriales tales como: visuales, auditivos, vestibulares, receptores cutáneos, articulares y musculares.
La también llamada sensibilidad cinestésica, permite moverse en la oscuridad o de percibir la posición de las extremidades.
A través del entrenamiento propioceptivo, el atleta aprende sacar ventajas de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores aumentan el rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen. Así, reflejos como el de estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo, perder el equilibrio) se pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la postura) o incorrecta (provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamiento propioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta. (Ruiz, 2004)

Técnica de Carrera


El gesto de la carrera consta de tres fases: contacto o recepción, impulsión y vuelo. ¿ Cuál sería la forma correcta de realizar estas tres fases?
Fase de Contacto o Recepción con el Suelo.
El pié se apoya en el suelo ligeramente delante del cuerpo, ya que el apoyo excesivamente adelantado, frenaría el avance de la carrera. El apoyo del pie debe ser activo, favoreciendo el trabajo de la tracción para que se produzca el avance del cuerpo, previo a la fase de Impulsión. La fuerza con la que impactamos en el suelo, se ve amortiguada por las características elásticas de los músculos y tendones tanto del pie, como del resto de la pierna, y estas mismas características, nos servirán para realizar la Impulsión, por tanto el trabajo de fortalecimiento de todos los músculos implicados, irá en beneficio de la zancada. La Rodilla estará ligeramente flexionada en el momento del impacto con el fin de mitigarlo, pero no excesivamente, ya que provocaríamos un aumento del tiempo de contacto en el suelo y por consiguiente, una disminución de la velocidad. Cuanto menor sea la velocidad de la carrera, mayor será el tiempo de contacto, por lo cual, si pretendemos ir deprisa, debemos mitigarlo. La pierna libre en esta fase pasa agrupada con el pie recogido debajo del glúteo y nunca de forma pendular, con el fin de favorecer la elevación y el avance de la cadera.
Fase de Impulsión.
Cuando nuestro centro de gravedad supera la vertical del apoyo, comenzamos la fase que dura hasta que el pie, por el metatarso, pierde contacto con el suelo. La velocidad con la que el centro de gravedad recorre la distancia desde el momento del impacto hasta el despegue, marcará todo el tiempo de contacto con el suelo. Como hemos dicho antes, si pretendemos ir deprisa, es importante que reduzcamos este tiempo de contacto, que lógicamente, se ve favorecido por un buen fortalecimiento muscular.
A mayor fuerza de impulsión, mayor velocidad conseguiremos en la carrera. Son los músculos “gemelos”, “sóleos”, “plantares” y “flexores de los dedos”, los que tienen la máxima responsabilidad en el Impulso. La pierna libre colabora en el desplazamiento, lanzándose hacia delante y hacia arriba, movimiento en el cual adquiere gran importancia el “glúteo”.  
Fase de Vuelo.
La punta del pie pierde contacto con el suelo. Si tenemos en cuenta que durante esta fase se produce una pérdida de velocidad, debemos conseguir que ésta sea la óptima, es decir, no excesivamente larga, forzando la llegada del pie al suelo, intentando además que el centro de gravedad no se eleve demasiado (no ir saltando).
El Gesto de Correr
En todas estas fases de la carrera, la posición del “tronco” debe ser vertical. Los “brazos” se colocan en posición de ángulo recto y con su movimiento de adelante atrás, equilibran el movimiento del tren inferior. El movimiento de éstos debe ser de balanceo no exagerado, ya que crearíamos movimientos laterales con torsiones innecesarias y por tanto un gasto de energía extra. La “cabeza” permanecerá recta en línea con el tronco.
El gesto de correr será la manera de aplicar en la práctica la energía que somos capaces de generar y que nos sirve para desplazarnos. Seria una pena que parte de esta eficiencia la perdiéramos por una forma de correr incorrecta y poco eficiente. Antes explicamos que el tiempo de contacto era menor a medida que aumentaba la velocidad. Pero este menor contacto con el suelo, también implica mayor fuerza para soportar el apoyo y realizar la impulsión y por tanto mayor desgaste. Por tanto tenderemos a aumentar el tiempo de apoyo a medida que la distancia de la carrera sea mayor, pero sabiendo que si mejoramos en nuestra capacidad para realizar el apoyo y el impulso más rápido, mejoraremos en nuestra velocidad.  
MEJORAS PARA LA CARRERA:
¨Zancadas más largas.

¨El pie de apoyo tomará el primer contacto con el suelo un poco por delante del centro de gravedad.

¨Aumentar el periodo de vuelo.

¨Reducir la oscilación vertical.

¨Aumentar la flexión de la rodilla al finalizar el impulso hacia delante.
ERRORES FUNDAMENTALES:
  • Extensión completa de la pierna de apoyo.

  • No elevar las rodillas lo suficiente.

  • Colocar el tronco excesivamente adelantado o hacia atrás.

  • Mover los brazos con trayectoria casi lateral.

  • Llevar los brazos muy flexionados.

  • Acompañar el braceo con un movimiento notorio del cuerpo.

  • Rigidez en el cuello.

  • En la fase de apoyo flexionar excesivamente la pierna.
¿Como enfocar la Pre-temporada?

Ya que mucha gente nos pregunta como empezar a enfocar una nueva temporada, como realizar las sesiones, la preparación física.

El entrenamiento tendrá una duración aproximada de 2 horas, distribuidas en
varias partes bien definidas:

1. En el calentamiento podemos aprovechar para realizar un trabajo de coordinación, técnica de carrera, propiocepción, percepción y flexibilidad.


2. Entrenamiento de la mejora de los Conceptos Básicos del Juego, donde se realizarán ejercicios sin defensa destinados a la mejora de la técnica individual, con defensa para la táctica individual, que no es mas que la aplicación de la técnica individual a las situaciones reales de juego (1x1, 2x1, 2x2, 3x2, 3x3, 4x3, 4x4) y para finalizar trabajar diferentes situaciones de 5x5.